5 astuces pour s'envoler

Mis à jour : 21 avr. 2020

Aujourd’hui je partage avec vous cinq astuces pour améliorer vos arm balances, ces postures en équilibre sur les bras. Que vous vous entraîniez à la posture du corbeau (Bakasana), à celle du corbeau latéral (Parsva Bakasana), des huits angles (Astavakrasana) ou autres, ces cinq astuces vous aideront à augmenter votre force et à pratiquer en toute sécurité.


Astuce #1: Echauffez vos poignets

Les mains et les poignets ne sont a priori pas faits pour supporter le poids du corps. Si vous voulez passer du temps à l’envers et maîtriser les arm balances, vous devez commencer par échauffer vos poignets. Nous sommes parfois tentés de sauter l’échauffement et de se lancer directement dans les postures mais c’est une erreur. Il est fondamental de commencer par échauffer nos poignets si nous voulons éviter les blessures et améliorer notre pratique.


Echauffement de 5 minutes pour les poignets: cliquez ici pour accéder à la vidéo.

Astuce #2: Positionnez vos mains correctement

Avant de vous lancer, prenez le temps de positionner vos mains et vos doigts correctement sur le tapis. Placez vos poignets sous les épaules et écartez bien vos dix doigts. L’index pointe vers l’avant afin de créer une rotation externe dans les épaules. Alors que vous commencez à transférer votre poids du corps sur les mains, pressez fermement le pouce et l’index – ceci permettra une meilleure répartition du poids dans vos avant-bras.

Astuce #3: C’est tout dans les abdominaux

Bien que votre point d’ancrage se trouve dans les mains et les doigts, votre équilibre dépend en grande partie de votre force abdominale. Avant de vous lancer, aspirez le nombril vers la poitrine afin de contracter vos abdominaux. Cette base solide vous aidera à trouver l’équilibre et à tenir la posture plus longtemps.

Vous devez également activer votre bandha. Mon quoi, me direz-vous ??? En yoga, un bandha est une sorte de « verrou énergétique », obtenu en contractant certains muscles afin de diriger et réguler le prana (énergie vitale). Lorsque vous pratiquez les arm balances, activer votre mula bandha, votre « verrou racine », vous aidera à trouver de la stabilité dans la posture. Pour activer votre mula bandha, contractez le périnée et la région anale et essayez de les aspirer vers le haut. C’est un peu comme lorsque vous vous retenez de faire pipi. C’est un mouvement subtil qui peut sembler difficile au début mais je vous invite à essayer. L’objectif est de soulever le plancher pelvien d’un point de vue énergétique.

Astuce #4 : Repoussez le sol avec vos mains

Lorsque vous transférez votre poids sur le haut du corps, rappelez-vous de repousser le sol avec les mains. Ne laissez pas vos épaules s’affaisser. Veillez plutôt à les “protracter” et sentez vos aisselles se lever ; vos omoplates vont légèrement se bomber. Protracter vos épaules dans les postures en équilibre sur les bras mais également dans la posture de la planche.


Voici quelques exercices de protaction: accéder à la vidéo.

Astuce #5 : La clef, c’est de pratiquer

Soyons honnêtes, il est peu probable que vous réussissiez à tenir en équilibre sur les bras dès la première tentative. Et ce n’est pas grave. C’est en pratiquant les arm balances régulièrement que vous progresserez vers des postures plus avancées.

Nous sommes tous différents et il possible que vous deviez renforcer le haut de votre corps et vos abdominaux avant de réussir certaines postures. Il est également possible que vous ayez la force nécessaire mais que vous deviez encore vous habituer à garder votre équilibre. Dans tous les cas, la clef c’est de pratiquer, encore et encore (avec bienveillance évidement !). Prenez 10 minutes chaque jour pour pratiquer quelques postures et, avec le temps et un peu de patience, vous y parviendrez.

J’espère que ces astuces vous seront utiles. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions à yogimonkie@gmail.com.

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